S’entraîner correctement à partir de 65 ans

Quel type de sport est adapté aux personnes âgées et quelle est la quantité d’activité physique idéale? Oliver Faude, professeur au Département de sport, d’activité physique et de santé de l’Université de Bâle, sait comment s’y prendre et donne des conseils concrets.

Maria Künzli

Monsieur Faude, à partir de quel âge parle-t-on de sport pour seniors?
En général, à partir de l’âge de la retraite, c’est-à-dire de 65 ans environ. Mais l’efficacité de la masse musculaire, la force musculaire, diminue déjà nettement plus tôt; de manière perceptible dès l’âge de quarante ans. La force diminue d’environ 10 % par décennie de vie. À partir de soixante ans, le phénomène s’accélère et la force musculaire diminue encore plus vite.

Qu’est-ce que cela signifie pour les personnes âgées dans leur vie quotidienne?
Nous savons que la perte de force et la fréquence des chutes sont liées. Et les chutes chez les personnes âgées constituent un problème majeur, tant pour les individus que pour le système de santé. La fréquence des chutes augmente sensiblement à partir de l’âge de soixante-cinq ans. Chaque chute représente un risque de blessure important et chaque blessure entraîne l’inactivité. Et l’inactivité accélère à son tour les processus de dégénérescence. Le sport permet de ralentir la perte de force et donc de prévenir les chutes.

Quelle quantité et quel type d’activité physique sont recommandés pour les personnes âgées?
Les recommandations générales sont de pratiquer chaque jour 75 minutes d’activité physique d’intensité soutenue ou 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée. Une intensité modérée signifie que l’on transpire facilement, mais que l’on peut encore discuter avec les autres. L’effort intense signifie que l’on est vraiment essoufflé. En outre, les personnes âgées devraient faire des exercices de musculation et de mobilité deux fois par semaine et des exercices d’équilibre trois fois par semaine.

Cela semble beaucoup.
Oui, au total, c’est beaucoup. Mais tout mouvement est bon à prendre. Pour les personnes qui étaient inactives jusqu’à présent, chaque pas compte. Chaque mouvement qu’ils font au quotidien améliore leurs performances et donc leur santé.

Qu’est-ce qui est intéressant dans le sport des seniors du point de vue des sciences du sport?
Tout (rires). D’une part, nous réalisons des études de base. Nous voulions par exemple connaître l’effet de la montée des escaliers sur le système nerveux musculaire. Ou nous avons fait des tests avec une slackline, pour voir comment l’acte d’équilibre sur la corde affecte les personnes âgées. D’autre part, nous sommes très orientés vers la pratique. Pour l’instant, nous nous occupons de la mise en œuvre individuelle des recommandations décrites précédemment. Nous étudions des approches intégrées pour combiner tous les éléments, de la force à l’agilité en passant par l’endurance, dans une même séance d’entraînement. Pour ce faire, nous créons des exercices passionnants en essayant d’intégrer la cognition, par exemple avec des exercices de calcul. En effet, les capacités cognitives sont tout aussi importantes pour éviter les chutes.

Dans quelle mesure?
Nous savons que de nombreuses chutes surviennent chez des personnes qui doivent s’arrêter pour se parler. C’est un indicateur important: lorsqu’une personne âgée ne peut plus marcher avec assurance tout en se concentrant sur le contenu d’une conversation, cela devient problématique.

Quel est l’impact d’une activité physique suffisante sur le bien-être?
L’activité physique a un effet positif sur le psychisme, par exemple sur la perception du stress. L’entraînement d’endurance et de condition physique aide à maintenir le système circulatoire en bonne santé et le métabolisme continue de fonctionner. Une bonne dose de musculation renforce la force musculaire. Si j’ai davantage de force, je peux faire plus de choses de manière autonome en vieillissant. Rester autonome, c’est aussi préserver sa qualité de vie. Et avoir plus de force signifie pouvoir marcher plus vite. On dit que celui qui peut parcourir au moins un mètre par seconde est capable de se déplacer en bonne santé et en toute sécurité. Par exemple, on parvient alors généralement à traverser la rue pendant le temps où le feu est vert.

Quels sont les sports recommandés pour les personnes âgées?
En principe, n’importe quel sport peut être pratiqué. Même ceux qu’on ne soupçonnerait pas au premier abord. Le football, par exemple. C’est un super sport à tout âge. Bien sûr, le risque de blessure est important, mais il est possible de le minimiser. Il existe pour les seniors des approches pour un football sans contact où le risque de blessure est alors effectivement minime. Au football, on entraîne l’endurance, la motricité, et il faut de l’équilibre en se tenant sur un pied pendant qu’on tire avec l’autre. En outre, il faut de la force. Tous les éléments d’un entraînement complet sont donc intégrés. Il en va bien sûr de même pour tous les sports d’équipe, mais dans le cas du football, il existe une base scientifique. Nous savons qu’une personne de 60 ans qui a joué au football toute sa vie est aussi en forme du point de vue du système cardiovasculaire, de la force musculaire et de l’équilibre qu’une personne de 30 ans non entraînée.

«La force diminue d’environ 10 pourcent par décennie de vie.»

Comment les personnes âgées peuvent-elles choisir le sport qui leur convient?
Le critère le plus important pour que l’on s’y tienne est le plaisir. Le sport parfait favorise l’endurance, la force et l’équilibre et peut être pratiqué facilement et à bas seuil par la personne, donc à proximité de son domicile. La natation, la marche rapide ou la marche nordique conviennent certainement à de nombreuses personnes âgées. Bien entendu, si les articulations sont encore compatibles, le jogging est également idéal. Mais comme je l’ai dit, en principe, tout sport est possible même à un âge avancé, si rien ne s’y oppose d’un point de vue médical. Le mieux est de consulter son médecin de famille ou un médecin du sport.

Et pour conclure: avez-vous des conseils concrets à donner aux personnes âgées qui souhaitent faire du sport?
Je les invite à saisir les opportunités de mouvement dans la vie quotidienne. Comme prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, aller à la boulangerie à pied plutôt que prendre le bus. Faire du sport avec des amis. De plus, il ne faut pas avoir peur des défis: même à un âge avancé, l’activité peut être un peu éprouvante, à condition bien sûr de veiller à la sécurité. Les personnes qui ont peur de tomber peuvent commencer par quelque chose de facile, où elles se sentent à l’aise.